Dicas de preparo físico para iniciantes no tênis
Dicas de preparo físico para iniciantes no tênis
Eu entendo o medo e a animação de começar. Vou te guiar com passos simples e seguros sobre força, agilidade, resistência, aquecimento, mobilidade e prevenção de lesões. Sugiro sequências práticas e um plano semanal fácil de seguir para você jogar com mais confiança e sem dor.
Como eu começo: Dicas de preparo físico para iniciantes no tênis
Quando comecei, percebi que o tênis pede corpo e cabeça prontos. Recomendo que você inicie com aquecimento de 5 a 10 minutos, mobilidade para tornozelos e ombros e alguns saltos leves — isso evita dor e faz o treino render mais. Três sessões por semana já bastam no começo: duas de força leve e uma focada em resistência ou agilidade. Sessões de 20 a 40 minutos mudam o jogo se você for regular. Prefira exercícios simples que possam ser feitos em casa ou na quadra, sem equipamento caro.
O importante é sentir progresso sem se machucar. Pequenas vitórias — alcançar uma bola difícil, não se cansar no segundo set — mantêm a motivação. Mantenha um ritmo que dê prazer e ajuste quando o corpo pedir descanso.
Por que priorizar o preparo físico no tênis
Corpo bem preparado aprende técnica mais rápido. Se você estiver leve nos pés e com força básica, a bola entra com menos esforço. Evitar lesões também é essencial: tornozelo forte e core estável salvam muitos meses de treino. Preparo físico dá liberdade para arriscar jogadas novas e transforma treino em diversão.
Primeiros passos simples para começar com segurança
Comece pelo básico: aquecimento dinâmico (corridinha leve, skipping, rotações de braços), alongamento ativo e exercícios de força com o peso do corpo (agachamento, prancha, avanço). Faça movimentos controlados e pare se sentir dor. Prefira técnica ao número de repetições.
Inclua treinos curtos de agilidade com cones ou marcadores. Saltos pequenos, passos laterais e mudança de direção ajudam mais do que correr longas distâncias. Não pule o descanso: recuperação é parte do treino.
Áreas principais para trabalhar: força, agilidade e resistência
Trabalhe:
- Força: proteger articulações e dar potência nos golpes.
- Agilidade: chegar na bola com velocidade e equilíbrio.
- Resistência: manter o nível até o fim do jogo.
Use exercícios simples que encaixem em 20–40 minutos por sessão, na quadra ou em casa.
| Área | Exercício exemplo | Frequência / Reps |
|---|---|---|
| Força | Agachamento, avanço, prancha | 2x por semana, 3 séries de 8–12 |
| Agilidade | Passos laterais, cones, saltos curtos | 2x por semana, 10–15 min por sessão |
| Resistência | Corrida leve ou intervalos na quadra | 1–2x por semana, 15–30 min |
Aquecimento antes do tênis: como fazer e quanto tempo dedicar
O aquecimento é onde o jogo começa. Reserve 8 a 12 minutos antes de treinos e jogos para aumentar circulação, ativar músculos e acordar a coordenação. Divida em blocos: geral (cardio leve), específico (movimentos de tênis) e finalização (toques leves). Use o aquecimento também como espaço mental: respire, visualize deslocamentos e defina objetivos da sessão.
Movimentos dinâmicos que uso no aquecimento
Começo com corrida leve no lugar, saltos curtos e deslocamentos laterais. Em seguida: lunges com rotação de tronco, skipping alto, chutes frontais alternados, swings de braço (com ou sem raquete) e passos de carioca. Tudo em ritmo controlado — preparar sem cansar.
Exercícios de condicionamento, flexibilidade e mobilidade que incluo
Para condicionamento: saltos pliométricos leves, agachamento com salto e curtas explosões de corrida (intervalos). Para mobilidade: rotações de tornozelo, swings de quadril e mobilização torácica com rotação. Mantenha mobilizações curtas (20–30 s) antes do treino e reserve alongamento mais calmo para o pós-treino.
Sequência prática de aquecimento (8–12 minutos)
Minha sequência preferida:
- 1–2 min: corrida leve no lugar
- 1–2 min: movimentos dinâmicos (lunges, skipping)
- 1–2 min: mobilidade articular (tornozelos, quadril, ombro)
- 2–3 min: deslocamentos específicos swings com raquete
- 1 min: toques leves de bola
| Exercício | Duração | Objetivo |
|---|---|---|
| Corrida leve no lugar | 1–2 min | Aumentar pulso e circulação |
| Skipping e chutes frontais | 1–2 min | Ativar cadeia posterior e coordenação |
| Lunges com rotação | 1–2 min | Mobilidade do quadril e tronco |
| Mobilidade de ombro e tornozelo | 1–2 min | Preparar articulações para impacto |
| Deslocamentos laterais swings | 2–3 min | Especificidade de movimento de tênis |
| Toques leves de bola | 1 min | Ajuste fino de coordenação olho-mão |
Treino funcional para melhorar coordenação e potência
Treino funcional é movimento com propósito: deslocamento rápido, viradas, força do core e explosão nas pernas. Misturo alongamento dinâmico, saltos controlados e exercícios de equilíbrio. Comece leve e aumente gradualmente, 2–3x por semana.
Exercícios funcionais básicos que pratico
- Avanço lateral com mudança de direção
- Saltos com aterrissagem suave
- Prancha com toque de ombro
- Rotações com bola medicinal leve para gerar potência no saque e na direita
Imagine situações reais de jogo ao praticar: aproximação na rede, sprint lateral, recuperação — isso facilita a transferência para a quadra.
Como aumentar intensidade com segurança
Aumente por passos: mais repetições → mais velocidade → menos descanso. Primeiro solidifique a técnica; se o movimento perde qualidade, reduza a intensidade. Varie cargas e superfícies para preparar o corpo para diferentes condições. Dor aguda = pare; fadiga = reduza ritmo e recupere.
Circuito funcional simples de 3 estações
3 rodadas com 45 s de trabalho e 30 s de descanso entre estações.
| Estação | Exercício | Repetições/Tempo | Foco |
|---|---|---|---|
| 1 | Saltos em caixa baixa ou step | 8–12 saltos | Explosão de pernas |
| 2 | Deslocamento lateral com cones | 4 ida e volta | Agilidade e mudança de direção |
| 3 | Prancha com toque de ombro / rotações com bola | 30–45 s | Estabilidade do core |
Fortalecimento (core e pernas): rotina fácil e segura
A prioridade é estabilizar o core e fortalecer as pernas para não se perder em quadra. Rotina de 30–40 min, 3x por semana, combinando isométricos e movimentos dinâmicos: prancha, agachamento, avanço e saltos controlados. Sempre começando com aquecimento leve e terminando com alongamento curto.
Exercícios para o core que eu faço
- Prancha: 20–30 s, 3 séries
- Prancha lateral: 3×20–30 s
- Dead bug: 3×10
- Bird dog e Pallof press com elástico (anti-rotação)
Fortalecimento de pernas e tornozelos
- Agachamento (peso do corpo ou haltere), avanço, levantamento romeno unipodal: 3 séries de 8–12
- Saltos controlados: 2 séries de 6–8
- Elevação de panturrilha unilateral, equilíbrio em superfície instável e controle excêntrico com elástico
Plano de progressão semanal de força (4 semanas)
| Semana | Core | Pernas | Plyo / Tornozelo | Dias/semana |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Prancha 3x30s, dead bug 3×10 | Agach. 3×10, avanço 3×8 | Panturrilha 3×12, equilíbrio 2x30s | 3 |
| 2 | Prancha 3x40s, lateral 3x20s | Agach. 3×12, RDL 3×10 | Saltos leves 2×8, elástico 3×12 | 3 |
| 3 | Prancha 4x45s, pallof 3×10 | Agach. 4×8 c/ peso, avanço 3×10 | Plyo lateral 3×6, pant. unilateral 3×10 | 3 |
| 4 | Prancha 3x30s leve, mobilidade | Recuperativa: 2×10 leve | Técnica de aterrissagem 2×6 | 2–3 |
Agilidade e velocidade: drills curtos que recomendo
Drills curtos cabem em 15 minutos, são fáceis de fazer sozinho e mostram resultado em semanas. Foque em eficiência: mudar direção com economia de energia e voltar a acelerar. Combine exercícios de pés rápidos, deslocamento lateral e reação. Faça 3 sessões por semana para consistência.
Exercícios de escada e deslocamento lateral
- Escada: um pé por degrau, dois pés por degrau, in and out — 20–30 s por bloco. Olhe à frente, não para os pés.
- Deslocamento lateral: shuffle entre cones com posição baixa; passos de recuperação e estabilização.
Como medir ganhos em agilidade e velocidade
- Cronometre sprints de 5 e 10 m com o celular.
- Use parceiro para medir reação (tempo entre sinal e primeiro passo).
- Grave vídeos curtos para avaliar técnica e consistência.
Sequência de drills (12–20 minutos)
- Aquecimento dinâmico: 2 min
- Escada: 3 blocos de 30 s (20 s descanso)
- Shuffle entre cones: 2 blocos de 40 s (30 s descanso)
- Reação (queda de bola/sinal): 5 tentativas (10–15 s cada)
- 2 sprints curtos de 10 m
| Drill | Duração | Foco | Repetições |
|---|---|---|---|
| Aquecimento dinâmico | 2 min | Preparar corpo | 1 |
| Escada (um pé, dois pés, in/out) | 30 s por bloco | Pés rápidos | 3 |
| Shuffle entre cones | 40 s por bloco | Lateralidade | 2 |
| Reação (queda de bola/sinal) | 10–15 s por tentativa | Reflexo | 5 |
| Sprint 10 m | 3–5 s | Aceleração | 2 |
Prevenção de lesões e resistência cardiovascular: plano semanal
Trate prevenção como parte do jogo: aquecimento dinâmico, mobilidade e força leve. Misture corridas curtas, intervalos na quadra e jogos reduzidos para melhorar o fôlego. Respeite o descanso: recuperação ativa, rolo miofascial e sono adequado ajudam a manter a continuidade dos treinos.
Estratégias práticas de prevenção de lesões
- Aquecimento de 5–10 min antes de treinos.
- Exercícios de força e equilíbrio 2x por semana (agachamento leve, ponte, pranchas).
- Propriocepção: 10 min em superfície instável para ganhar estabilidade nas trocas de direção.
Treinos para resistência cardiovascular que uso
- Intervalados: 30 s de esforço intenso (sprints/shuttles) 30–60 s de recuperação, 8–12 repetições — imita exigência dos pontos.
- Longões leves: 30–45 min semanal para base aeróbica.
- Games reduzidos com tempo/pontuação para resistência específica.
Exemplo de plano semanal com foco em prevenção
| Dia | Conteúdo | Duração aproximada |
|---|---|---|
| Segunda | Mobilidade corrida leve | 30 min |
| Terça | Técnica na quadra footwork | 60 min |
| Quarta | Força (perna e core) propriocepção | 40 min |
| Quinta | Intervalos (shuttles/HIIT) saque | 35–45 min |
| Sexta | Recuperação ativa (yoga/rolamento) | 20–30 min |
| Sábado | Jogo ou treino situacional (match play) | 60–90 min |
| Domingo | Descanso completo | — |
Resumo prático: Dicas de preparo físico para iniciantes no tênis
- Comece devagar e consistente: 3x por semana, 20–40 min por sessão.
- Priorize aquecimento (8–12 min) e mobilidade antes de qualquer treino.
- Trabalhe força, agilidade e resistência de forma integrada.
- Use progressão gradual: técnica → volume → velocidade → potência.
- Previna lesões com estabilidade, propriocepção e descanso.
- Meça ganhos com tempos curtos, vídeos e observação de consistência.
Essas Dicas de preparo físico para iniciantes no tênis são práticas e testadas: aplicando-as com regularidade você aumenta confiança, reduz risco de lesão e melhora sua performance na quadra. Boa prática e bom jogo!
